6 Libero Strenght Movements

When developing young athletes the first step should be to develop a proper foundation of movement patterns that will allow them to successfully move into higher levels of training.

From there, the athlete is better prepared and physically capable of acquiring a higher skills set. Training should be both specific and nonspecific, but rich in movements that improve coordination, body control and awareness (propriocetion).

In this article, we’ll focus specifically on the libero position. Here are six drills that will help increase strength for athletes who play this demanding position.

1. OVERHEAD STICK SQUATS

This is a great exercise to develop lower body strength, improved knee, ankle, hip flexion and, most importantly, increased flexibility of the back. Most stretching movements focus on anterior flexion of the spine. The overhead stick squat focuses on improving extension along the spine and increasing range of motion about the shoulder girdle as well. Use both wide and narrow grips for variation of the movement. Do 2 sets of 10-15 reps at a slow tempo.

a. Hold the stick with hands outstretched wide above and slightly behind the head. Feet should be shoulder width apart and straight ahead.
b. Slowly descend into a squat. Maintain arm position with the head and chest upright while keeping the knees over the toes. Stop when your thighs get below parallel to the floor or when your heels come off the floor. If you cannot maintain your upper body position, stop at that point. Work to increase squat depth while maintaining proper body position. The close grip variation will decrease the depth of squat for most people until the upper back becomes more flexible.

2. HULA

This aptly named exercise focuses on the ankle and hip mobility and knee stability and lower body strength. Do 2 sets of 16 here. You can add dumbbells to increase the strength factor.

a. Start from a square, shoulder width stance
b. Push your hips to one side and then rotate the shoulders and hips the opposite way sitting down slightly to load the legs and extend the arms.
c. Go back to the center
d. Push the hips the opposite way, rotate the shoulders and reach again. Continue back and forth and do the hula.

3. HOT HANDS IN’S & OUT’S

This exercise works upper body strength and power as well as core and shoulder stability. Using a small ring helps coordinate and direct movement, but is not necessary. Do 3 sets of 5-8 reps, or for short-timed intervals of 10-20 seconds.

1. Start with the hands directly under the chest in a push-up position.
2. Quickly move the right hand laterally outside of the ring.
3. Move the left hand laterally outside of the ring.
4. Move the right hand back into the ring.
5. Move the left hand back into the ring. You have completed one rep. Repeat for at least 4 more reps. Try and move the hands as quickly as possible. For variation, move the hand forward and back or in diagonal patterns. Basically, any pattern will work. Be sure to maintain a solid core during the exercise.

4. LATERAL LUNGE AND ANTERIOR REACH

This drill develops great lower body strength and flexibility to improve digging position. Keep your head and chest up to see the ball. Do 2-3 sets of 8-12 reps per side. Add a dumbbell to increase strength or go at various tempos to work on deceleration and explosiveness.

1. Start from a standing position
2. Do a lateral lunge
3. Drop deeper into the lunge and extend the arms to a digging position.

5. VARIOUS SKIPS

Skips of any kind develop coordination, rhythm, timing and power. Keep good form with the knees and toes up and good “L’s” at the elbow. Variations are as many as your imagination. Forward, lateral, backward, crossover lateral, even combinations will work to improve coordinated movement and the ability to apply force to the ground in multiple directions. Do this as part of a dynamic warm-up—3-4 different skips done with purpose.

6. REACTIVE X-BOX

This is not the video game kind. This is a drill to improve reaction time and execution of direction. This drill will also increase lower body strength and power and agility. All sports require the ability to recognize and respond to stimulus and then execute the proper response. The stimulus can be visual, audible, tactile or any combination of the three.
Set up four cones about 15 feet apart in a square. Have the player stand in the center to start. The coach or partner then directs the athlete to a different cone direction using either visual (hand) or audible (voice) commands. You should do 6-8 calls or 8-12 seconds. The reaction should be explosive and decisive for the entire set. Stops should be hard and the direction changes should be abrupt, not rounded. Add in digs and stabs with or without a ball to make the drill more specific.

1. The athlete responds and reacts to the coach’s direction with an explosive first step.
2. The athlete moves to the directed cone and sets up for “action.”
3. The athlete moves back to the center and prepares for the next direction.
4. The athlete makes the next direction change with another explosive first step. Continue for four more calls or until you are timed out. The effort should be all-out, but still in control.

source : volleyballmag.com

Agnes Frisilia : Libero baru Prayoga, Berharap Mampu Perbaiki Pertahanan Prayoga

Dara cantik kelahiran Jakarta, 31 Agustus 1987 ini memang terlahir dari keluarga atlet. Sang ayah adalah atlet nasional lempar lembing, sementara ibunya adalah pemain voli. Bukan hanya itu, Oma dan (Alm) Opanya, orang yang pertama kali mengenalkan olahraga voli ke Agnes, adalah pelatih voli di tempat Agnes tinggal.

-- Agnes Frisilia ---

Agnes mulai serius bermain voli ketika memasuki SMP, dan akhirnya bergabung dengan Klub JVC Jakarta. Di sekolah atlet Ragunan lah karir Agnes di voli semakin naik. Lambat laun, Agnes dipercaya mengikuti pertandingan – pertandingan antar klub dan lain – lain.

Cewek penyuka makanan Manado ini berharap, semoga kedatangan dia ke Bogor Prayoga Unitas dapat membawa perubahan bagi kubu Prayoga dan tentunya membantu Prayoga keluar dari juru kunci klasemen Proliga 2008. “Saya hanya ingin memberikan yang terbaik buat Prayoga” harap dara yang baru berusia 20 tahun itu.

Meskipun terlambat bergabung karena terkendala masalah ijin dari tempatnya bekerja di WARA AU, toh menurut Agnes itu lebih baik.

“Yah lebih baik telat dari pada tidak sama sekali”, ujar Agnes.

Ketika ditanya mengenai target di Proliga kali ini, Agnes mengungkapkan, “Meskipun berat, semoga bisa membawa Prayoga sampai Final Four”, harap wanita penyuka lagu – lagu Westlife.

Mengenai keikutsertaannya yang pertama di Proliga kali ini, Agnes sempat agak nervous tapi dia selalu berusaha memotivasi dirinya sendiri untuk yakin dan tentunya dia selalu berdoa. Karena menurut cewek yang suka hang out bareng teman dan keluarga ini, ketika bertanding pasti ada rasa deg – degan.

“Tapi yah mau gimana lagi”, celotehnya sambil tersenyum ramah.

Mengakhiri wawancara dia sempat bercanda, “ Udah kayak wartawan aja Loe Tes”, katanya sambil menjitak saya. Itulah salah satu sifat Agnes yang friendly dan ramah kepada semua orang. (tsa)

BIODATA

Nama : Agnestsia Frisilia Mahuse

Tempat /tgl lahir : Jakarta, 31 Agustus 1987

Daerah asal : Manado

Ayah : Frans MahuseI

Ibu : Syenni Stella Mahuse

Anak ke : 2 dari 4 bersaudara

No.Punggung : 16

Motto hidup : Do de Best

Novia Andriyani, Kapten Muda Petrokimia

Bagi Novia Andriyani, menjadi pemimpin di antara teman-teman sebaya, bahkan lebih tua, awalnya tak nyaman. “Seperti ada beban berat di pundak saya karena semua seperti bergantung pada performa saya,” kata pemain jebolan IVOP (klub voli amatir asal Pacitan) itu.

Ia mengaku rasa itu muncul ketika timnya bertemu Surabaya Bank Jatim. Saking tegangnya, Novia mengaku sempat gemetar. Tapi, perlahan-lahan Novia bisa mengatasi masalah itu. Kendati timnya kalah 0-3 dari Surabaya Bank Jatim, Novia mampu memotivasi rekan-rekannya untuk memberikan perlawanan ketat.

Pengalaman menjadi kapten di kompetisi Proliga berbeda dengan yang lain. Sebelumnya cewek kelahiran 15 November 1991 pernah menjadi kapten di timnas voli yang berlaga dalam Piala Asia 2008 dan kapten tim Petrokimia pada Livoli Divisi satu di Blora, Jateng, 2008.

Ketika bertemu Jakarta Popsivo Polwan, Minggu (18/1), anak kedua dari tiga bersaudara dari pasangan Effendi Rusmianto - Lilik Suryani ini berperan besar mengangkat moral timnya. Betapa tidak? Petrogres sempat tertinggal 0-2, tapi berkat motivasinya tim asal Gresik itu berbalik menang di tiga set berikutnya. “Ini kerja keras semua elemen tim,” tutur pemain dengan tinggi 171 cm itu.

Pelatihnya asal Cina, Wang Jun, memuji sang kapten. “Bagi saya, Novia bukan sekadar kapten, tapi juga seorang motivator sekaligus kreator permainan. Asalkan tidak besar kepala, saya yakin dia akan jadi pemain besar,” katanya.

Maya Kurnia Indri Sari, Pemain yang Jadi Sengketa Sparta-Bank Jatim

Jangan Komersialkan Saya

Maya Kurnia Indri Sari gerah dengan polemik yang mengiringi kepindahannya ke tim Surabaya Bank Jatim. Bagaimana perasaan dia sebenarnya?

PASUKAN Surabaya Bank Jatim tengah berpesta seusai kemenangan atas Bahana di pentas Livoli Kamis malam (18/12). Namun, Maya Kurnia Indri Sari tidak bisa sepenuhnya ikut gembira. Quicker muda yang jangkung itu masih terganggu dengan pemberitaan mengenai kepindahannya ke Bank Jatim yang masih dipermasalahkan oleh klub lamanya, Sparta Sidoarjo.

"Aduh, Maya ini juga nggak ngerti maunya mereka itu apa. Maya ngerasa perlu ngomong ini sekarang supaya nggak berlarut-larut. Supaya semua pihak ngerti perasaan Maya," sambatnya melalui sambungan telepon.

Menurut siswi SMU Manyar, Gresik, itu, dirinya sudah bukan pemain Sparta. Dia mengundurkan diri tiga tahun lalu, tepatnya saat akan membela Petrokimia Gresik (dulu masih bernama Gresik Phonska) di pentas Livoli 2005. Namun, meski tiga kali dia mengirim surat pengunduran diri, semuanya tidak ditanggapi pengurus.

"Karena sudah tiga kali tidak ada tanggapan, mestinya secara administrasi Maya sudah tidak terikat. Maya sudah lepas dari Sparta sejak saat itu," tuturnya. Namun, saat sudah membela Petro, Sparta masih menggandoli. Petro bahkan dituduh membajak Maya. Gadis yang identik dengan rambut pendek dan pipi tembem itu merasa Sparta belum rela melepasnya.

"Akhirnya, Maya bilang kepada pengurus dan pelatih-pelatih Sparta. Yakni, meskipun secara administratif Maya sudah bukan anggota klub, Maya tetap mau membela Sparta atau Pengcab Sidoarjo setiap ada kejuaraan," bebernya.

Tapi, lanjut Maya, berhubung Sparta tidak masuk level Divisi Utama Livoli, apalagi Proliga, dia harus berjuang mencari klub lain yang bisa mengakomodasi hasratnya bermain di kasta tertinggi kompetisi voli Indonesia. Setelah Petro, dia pindah ke Bogor Prayoga Unitas dan kini Bank Jatim.

Kendati sudah berkeliling Jawa, dia tidak melupakan Sparta. Dia menuturkan, setiap pulang membela Indonesia di berbagai ajang internasional, dia selalu berkunjung ke Sparta. Saat liburan sekolah dan Lebaran, dia bersilaturahmi ke rumah pelatih-pelatihnya. "Maya nggak lupa kok sama klub yang membesarkan Maya," ucapnya.

Kini dia merasa sedih karena selain menggandoli, Sparta sepertinya menginginkan uang transfer. Padahal, dia tidak lagi merasa sebagai pemain klub yang berlatih di Alun-Alun Kabupaten Sidoarjo tersebut. Apalagi, banyak pemain Sparta yang lepas begitu saja tanpa dipermasalahkan pengurus.

"Kok mereka sampai segitunya memberati Maya ke Bank Jatim. Apa Maya ini punya mereka? Yang paling berhak atas Maya kan orang tua. Nah, ayah ibu Maya aja mendukung. Maya ini bukan barang, kok dikomersialkan seperti itu? Maya kecewa," beber gadis yang keluarganya berdomisili di Waru tersebut.

Maya menjelaskan, kepindahannya ke Bank Jatim bukan karena uang, tapi dia memang berniat mengembangkan potensi. Di klub yang dibesut pelatih Tiongkok Huang Mian Cheng tersebut, dia melihat kesempatan untuk berkembang. Bermain bersama nama-nama besar seperti Rianita Panirwan, Ana Yohanna, dan Lilin Lindawati adalah pengalaman tak ternilai.

Sementara itu, Ketua Sparta Hartono membenarkan bahwa Maya pernah mengirim surat pengunduran diri. Tapi, dia membantah pengurus tidak menanggapinya. "Surat dia sudah kami balas. Intinya, dia tidak boleh pindah ke klub lain yang masih di lingkup Jawa Timur. Kalau statusnya hanya pinjaman, boleh," jelasnya. (ko)

Data Diri

Nama: Maya Kurnia Indri Sari

Lahir: Sidoarjo, 17 Februari 1992

Orang tua: Suwaji (ayah)/Endra Sri Rahayu (ibu)

Postur: 174 cm/62 kg

Klub:

Surabaya Bank Jatim (2008-...)

Bogor Prayoga Unitas (2008)

Gresik Phonska (2005-2007)

Sparta Sidoarjo (1999-2005)

Sumber : Jawa Pos

Yuso Kecewa Tak Jadi Juara

Libero adalah posisi yang cukup krusial di tim voli. Pertahanan selalu bermuara pada seorang libero. Sunarwan, libero dari klub Bantul Yuso Tomkins ini menyadari pentingnya posisi dia dalam tim. Sehingga, dia tak pernah mengeluh dalam menghadapi beratnya porsi latihan yang diberikan oleh pelatih.

-- SUNARWAN --

“Kami latihan tiap hari pagi dan sore sampai malam. Hanya hari Minggu saja kami istirahat”, ujar pemain yang pernah berlaga di All Star Proliga 2007 tersebut. “Makanya, begitu ada waktu luang, saya gunakan semaksimal mungkin untuk tidur”, lanjut Sunarwan sambil tertawa.

Sunarwan mengaku cukup kecewa, ketika timnya gagal meraih juara di Proliga 2008 ini. “Kami tampil buruk di final four Bandung”, ungkap libero yang sebentar lagi genap berusia 22 tahun tersebut. “Kami seperti kehilangan semangat dan kekompakan tim”, lanjut Sunarwan.

Sunarwan kerap berteriak dan mengitari lapangan usai timnya mencetak angka, untuk membangkitkan semangat rekan-rekan se-timnya.“Kadang saya gemes, kalau melihat teman-teman di lapangan diam saja dan tidak ada komunikasi”, terang pria yang hobby berenang ini. Namun, diakui dukungan penonton menjadi suntikan semangat yang ampuh baginya.

“Wah, senang sekali kalau penontonnya ramai, main jadi lebih semangat”, ungkap pemain yang mengaku paling dekat dengan Miko dan Heru tersebut.

Grogi kerap menghinggapinya kalau nilai kejar-mengejar dan mencapai angka diatas 20. “Biasanya saya selalu menarik nafas dalam-dalam”, kata Sunarwan menjelaskan kiatnya dalam menghadapi perasaan nervous.

Nama Sunarwan mulai dilirik oleh pengurus Yuso, ketika penyuka tempe goreng ini memperkuat Jawa Tengah dalam Kejurnas Junior di Jogjakarta tahun 2004. Begitu bergabung, masih di tahun yang sama Yuso menjuarai Livoli di Cirebon.Prestasi yang sama juga ditorehkan Yuso dalam Livoli 2007 di Jember. “Senang sekali rasanya kalau Yuso menjadi juara”, kata Sunarwan.

Tidak bisa dipungkiri, kesibukannya dalam berlatih cukup mempengaruhi pendidikannya.Sunarwan baru sempat menjejakkan kaki di bangku kuliah ketika dia sudah lulus 3 tahun dari SLTA. Sekarang, di sela-sela kesibukan mengikuti berbagai kejuaraan dan latihan, Sunarwan kuliah di STIE Nusantara Yogjakarta. “Saya masih di semester 2 sekarang, ambil jurusan Manajemen”, lanjut Sunarwan ketika menceritakan mengenai sekolahnya.Dari SD hingga SMA, Sunarwan menamatkan sekolahnya di daerah asalnya Sragen Jawa Tengah.

Sempat dimarahi okeh kakak perempuannya, karena ketahuan mengikuti kejuaraan voli dan sepakbola dalam waktu yang bersamaan, akhirnya Sunarwan mantap memulai latihan di klub Popsi Sragen.Sosok yang menjadi kunci di pertahanan Yuso ini mulai mengeluti voli sejak kelas 5 SD. Mulai dari kejuaraan antar kecamatan, hingga akhirnya memperkuat Jawa Tengah di berbagai kejuaraan pelajar dan junior tingkat Nasional.

Ayahnya yang pemain sepakbola sangat berpengaruh dalam kariernya di bola voli. Karenanya, pria yang sedang konsentrasi pada persiapan PON di Kaltim Juli mendatang ini, ingin menyenangkan orang tuanya. “Ya, saya ingin nantinya sukses dalam pekerjaan, sehingga orang tua juga bangga kepada saya”, jelasnya.

Sunarwan juga berharap, agar Yuso mendapatkan sponsor yang tetap dan bagus. “Tiap tahun kami mengikuti Proliga, selalu dengan sponsor yang berbeda-beda.

Andri Widiatmoko diakui sebagai pemain idolanya.“Sejak sebelum bisa main voli, sudah melihat mas Andri di TV, mainnya bagus sekali”.

“Tidak menyangka, sekarang malah bisa bermain satu tim”, kata libero yang sangat menghormati pelatihnya tersebut. (ef)

Data Pribadi :

Nama lengkap : Sunarwan

Nama panggilan : Narwan

Tempat / tanggal lahir : Sragen, 15 Juni 1986

Tinggi / berat : 165 cm / 63 kg

Daerah asal : Sragen

Ayah : Sang Sang

Ibu : Supini

Anak ke : 5 dari 5 bersaudara

No. punggung : 18

Pendidikan :

MtsN Negeri 1 Sragen

SMAN 3 Sragen

STIE Nusantara, jurusan Manajemen

Prestasi :

Juara 2 Kejurda Yunior 2004

Juara I Livoli 2004 di Cirebon

Juara 3 bersama kejurnas junior 2004

Juara I Kejurnas Yunior 2005 di Medan

Juara 3 Proliga 2007

Juara 1 Livoli 2007

Juara 3 Proliga 2008